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2014.12.04 12:00 | EDIT
ワタシ主宰のヨーガ教室  ”pica pica yoga society(ピカヨガ)” のサイトにて、
『瞑想日記』をはじめました。

発達障害のあるかた達にも、瞑想に取り組みやすいよう書いていこうと思っています。
瞑想は、発達障害のあるかたにとって、生きていくための必需品だと思っています。

ぜひお読みくださいませ!
がんばって続けますよ!

pica yoga
uchimura

ピカヨガ『瞑想日記』



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Category: 瞑想
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2013.09.13 10:31 | EDIT
あすぺ女子のみなさま、こんにちは!

時間がないので少しだけ、先日お話しした『アタマ空っぽに、、、』の続編です。



>目を閉じて、聴覚過敏のある方はヘッドホンをして、リラックス出来る音楽(BPMがあまり速かったり、興奮するロックなどはここではおいておきます)、たとえばワタシの大好きなバッハの「平均律クラヴィーア集」などおすすめです、意識を”ここ”でないところに連れて行ってくれます。

と、ワタシ言っていたのですが、先ほど、
激しい音楽を聴いていて、なんとも気持ちよーく瞑想状態に入れたのです。
少し前まで、(心がザワついてしまうのでは?)、と、聴くのを控えていたのですが、意外でした!

あぁ、もう時間だ、、、
続きはまたお知らせしたいと思います。


それでは、愛しのあすぺ女子のみなさま、お元気で!(*⌒∇⌒*)


uchimura

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2013.03.19 15:33 | EDIT
 桜咲きましたね!愛しのあすぺ女子さまお元気ですか?

あすぺ女子は、定型脳の方達より、ちょっとしたことでも(ちょっとじゃないのですが)不安がぎゅーんと強くなりがちだそうです。大家さんに突然「庭が汚い!ゴミ屋敷みたいだ!」などど怒られたりたりしますと、ものすごく辛くなってどーんとヘコみます(強風だった昨日のワタシのことです)。

 トラウマを受けやすいのだそうです。過去に夫や家族などから受けた暴力や罵声が潜在意識にがっつり爪痕を残していて、無意識にフィードバックしてきて、今の心身に大きなストレスとなって襲いかかってくるのです。昨日大家さんものすごく恐カッタデス。。
 
 普段、自分に出来る限りがんばっているのですが、定型の方からみると、”だらしがない、怠けている”となるのですね、これ以上出来ないくらいがんばっているつもりなのですが、、しんどいですね。。。でも消防法などから考えてもやっぱり社会的に悪いのはワタシです、アパートの皆さま、ゴメンナサイ。

 庭を片付けられないのは、引っ越してきたときに出た粗大ごみを処分できないからでした。でも常に気になっている(よくないですね、潜在的にストレスになっていたのですね)のでしょっちゅう、何を区の粗大ゴミセンターに連絡するかチェックしていました。

 (でも、一回で撤去できないのではないか?うまくリストアップできない、、取りこぼしがあるのではないか?)と言う思考に陥り、そこでもう粗大ゴミセンターに連絡できず、フリーズしてしまう。。
 
 結局0か100の思考にガンジがらめなのですね。でもこれは脳の特性なのでしょうがないですね、あはは、ふーぅ。

 あとは、大量のミネラルウォーターのペットボトルのゴミ袋(推定10ぷくろ)。
収集日が第1第3木曜なので朝出しにいくのですが、なぜかいつもゴミ収集所には第2第4収集日の不燃ゴミが出ていて、結局スゴスゴと部屋に持ち帰っていたのです。第1木曜って何??不思議。。
ワタシはものすごく水を飲むので、あっという間に山のように溜まります。

 過敏性が強く環境ストレスや対人ストレスなどの刺激にとても弱いのです。
でも、わたしはそんなストレスがあっても、もう以前のようにうつにはなりません。

 次の日にはケロリ!とまではいきませんが、眠れない、布団から出られない、、、といったことはなく、翌朝には日常生活を送ることが出来ています。粗大ゴミの手配も直接センターに行ってシールをもらって、午前中に手配を終えてきました。
以前は強いストレスがありますと、一週間くらい布団から出られませんでしたから、すごい進歩だと思います、えっへん(笑)。

 毎度言っていて恐縮なのですが、やっぱりヨーガをやっているからだと思うのです、わたしには、です。

 アーサナ(体位法・ヨーガのポーズ)でストレスが溜まるといわれている体の側面・背側をよく動かし自律神経を整え、瞑想は脳の背内側前頭前野というところを鍛え、心から不安を退治するトレーニングです。あすぺ女子の苦手な、”自分を客観視”するトレーニングです。これ、とても大切です。

 自分の体の感覚(ボディーイメージ)、他の人の表情から感情を読み取ること、人の顔を覚えること、周囲の人との物理的・心理的な距離を計ること、、などがムツカシイあすぺ女子さん、(ヨーガを始めて10年になるわたしも、その辺はまるっきり相変わらずですが)、わたしはヨーガを続けているうちに、その辺がつかめないなりに丸ごと受け止めて、流せる力が付いてきたように思えます。

 ストレスが生じて、そのままショック☆撃沈!、ではなく、「あーそーですかー(笑顔)」で必要以上に深く感情的にならずに、起こった”コト”を”コト”としてのみとらえるよう努める、感情をそこに挟まない。”コト=辛い”の図式に持っていく前に感情を止める。感情を入れてその”コト”がなくなるのならいいけど、そうではないし、辛くなるだけ自分が損だ、と考えます。
時間は流れていくのですし。命まで取られる訳ではないですし。

 でもわたしたちの感情てのは理屈で動いている訳ではありませんので、そこで、日常のトレーニングが必要なのです。瞑想です。

 あすぺ女子に瞑想は、生きていく上で絶対に必要なツールだと思います。
逆に(?)、瞑想をしないで社会にでて生活を送ることは、皮膚に包まれずむき出しのまま、ひりひりと熱湯に浸かりにいくような感じです(痛々しい表現でごめんなさい、ワタシのイメージなのです)。

 日常生活で傷つきやすい、落ち込みやすい、そこから這い上がってくるまでに時間がすごくかかる、、、というあすぺ女子に、是非ヨーガをおすすめします。

 ヨーガは、わたしにとりまして、心身のバランスを自分で取る方法を教えてくれる最良のトレーニング、もうヨーガしかないでしょ?!くらい思っております。

 ワタシの開催していますヨーガサークル”ピカヨガ”では、レッスンの最後にプラーナヤーマ(呼吸法)を5分ほど、その後2分ほど瞑想の時間を設けていますが、本当は10分くらい坐っていたいなーと持っています(レッスン全体は100分弱です)。

 参加者さんからの希望がございましたら、瞑想会を開きたいです。
みなさんでレッツ瞑想!です。

 あー坐りたくなってきました(笑)

 春先の暖かくなってきたこの新鮮な季節、目を閉じてただただ坐るのは本当に至福の時間です。

あすぺ女子のみなさん、1日2分から瞑想を始めてみてください、生きづらさがうんと減ります!本当ですよ。


それでは、またです。

明日はワタシ、イタバシ先生と御岳山に登りにいきます。
とても楽しみです。



生きとし生けるのもが うーんと幸せでありますように

合掌





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2012.09.23 01:50 | EDIT
大切なことを書き忘れていました。

あすぺさんの、瞑想に欠かせないもの、それは、またしても、
キッチンタイマーです。

瞑想を始める前に、5分にセット、出来ればアラーム音ではなくてバイブ機能のあるのもので。

瞑想中にアラーム音が鳴りますと、ビクッと緊張してしまい、せっかくの深いリラックスがもったいないです。それに、アラーム音が鳴ると思いますと、無意識に瞑想中に、(あ−もうすぐ、ぴぴぴーって鳴る)と、緊張して集中出来なくなるかもしれません。


☆それでは、瞑想に入る手順です。

本当は、少しでも結構ですので、

1)アーサナ
をして、体を柔らかくしておき、それから

2)タイマーを5分にセット
して、

3)調気法(呼吸法、プラナヤーマ)
をします。
いろんなプラナヤーマがありますので、それはまた後日お教えいたしますね。

4)瞑想に入ります。

キッチンタイマーを掛けておかないと、あすぺさんは、初めのうちは、(いつまで続けてよいのか、もう終えても良いのか?)と不安になるかもしれません。
安心して瞑想に没頭出来ないかもしれません。



やはりここでも、キッチンタイマーです。

それで、やってみてください。
きっと、気持ちよく、すーっと、瞑想出来ますよ(⌒-⌒)。

取り急ぎの追記でした。
今度は、いろんなプラナヤーマのやり方などご紹介しますね。

それでは。



皆が幸せでありますように


合掌


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2012.09.22 14:05 | EDIT
※聴覚過敏のある方や、周りが騒々しい場合は、あらかじめ耳栓をします。

一人になれて、静かなところがよいです。
お好きなアロマ(ローズウッドやサンダルウッドなどウッド系の精油は、瞑想にぴったりです)やお香などを焚いて行うのも、集中を助け、ステキです。


☆まず安坐で坐ります。

両膝をあぐらをかくときよりも大きく開いて、両かかとが体の前で前後に並ぶように(出来る範囲で結構です。初めのうちは自分のラクな坐り方で大丈夫です)。

背骨をラクに伸ばして、肩の力を抜きます。

あごを軽く引いて、後頭部をすんなりと伸ばします。

奥歯、こめかみの力を抜きます。

おへそ、下肚(したはら)から恥骨までを長くします。

手は、手の平を上向きにして、膝の上で智慧印(ちえいん)(親指と人差し指で輪をつくる)を結びます。





坐り始めますと、色んなことが、すぐにわーっと浮かんできます。
to doや悩み、過去にあった辛いことのフラッシュバックなど。。。



☆瞑想中の脳内イメージ

目の前に川が流れていて、浮かんでくる思いはどんどん、その川の上で流れている葉っぱに乗せて流していく。どんな川でも、葉っぱは何枚でも
、うまく流れていかなくても構いません。

なにか“思い”が浮かんできたら、『どんどん棚上げ、後回し』。
瞑想中は呼吸することのみに集中します。

でも、(うまく吐けない!(泣))などと、その呼吸にとらわれ過ぎてもいけません。

ワタシのグルは、なにか浮かんできたら、車のワイパーのようにササッと消してしまう!と、笑顔で教えてくださいました(⌒-⌒)。


☆どうしてもその浮かんでくる“思い”から離れられないとき

坐っているジブンを上からぼーっと眺めるように、(あー今この人(ジブンのことです)は○○がイヤだなぁと思っているな)と、ジブンを突き放して、客観視します。
その“思い”に感情を入れないようにします。

((ここは、ワタシの感覚なので、わかりにくければパスしてください→人工甘味料を摂っているときのような感じ。(とりあえず甘いけど、満腹中枢が麻痺されて、(甘いもの食べたー♡)という満足感が得られないときのような感じ。ジブンの感覚がよくわからない感じ。))


☆呼吸の仕方

ゆっくりと鼻から吸って、下肚を軽く締めるように(力まずに)静かに下肚に吐いていきます。
最初のうちは7秒吸って、7秒吐く、を繰り返す(でも、苦しくならないように、ジブンの気持ちのよい呼吸の長さ優先です)。

意識を、吐く呼吸の、下肚に置きます。頭に置かない。気を肚(はら)に落とします。


::::::::::::::::::::::::::::::::::


まずは3分坐れたらすごい!
自分をうんとほめてあげてください(⌒-⌒)。

毎日3分の瞑想をしばらく続けて、もう少し坐れそうになりましたら5分、7分、、、、と時間を伸ばしていって、毎日10分から15分が習慣になると良いです。

よい香りを焚いたりして、瞑想の時間、空間を楽しむことが大切です。
義務にしては苦(ストレス)になりますので続きません。



アスペルガーの方にとって、アーサナ(ヨーガの体位法、ポーズをとること)と瞑想は、確実に心身共にラクにしてくれるツールです。

体位法、瞑想法、呼吸法を合わせてヨーガといいます。
ヨーガは、“潜在意識”に働きかけて、心や体をトレーニングします。

内に向かいがちな気持ちが、無理なく自動的に適度に外に開いて、例えば(あの人に会いたくないな、、)という普段の苦(ネガティブ)の思考パターンが、するっと(さぁ、会いにいこう!)と、何でもないことになります。おもしろいです。

ジブンの、自閉的な部分からぱぁーっと解放されていく解放感は、なんともいえず爽快です。(⌒-⌒)。
頭のくぐもった感じがぽーんと飛ぶのです。
しかしこの感覚を得るためには、やはり併せて基本の食事も大切なのです。

『アーサナ、瞑想、食事』を整えますと、自然と早寝早起き、暴飲暴食なしの規則正しい生活になります。

なかなかうまくいかないときは、その方法があなたに合っていない、または間違っているのだと思います。


瞑想を始めましょう!



今日一日は体と心を浄めよう。健康のために簡素な食事、アーサナ、瞑想をしよう。

   『日々の祈り 十五か条』の第二条  
                     スワミ・シバナンダji




みんなが幸せでありますように

合掌


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プロフィール

内村佳代

Author:内村佳代
内村佳代と申します。ヨーガ講師です。

・2004年友永ヨーガ学院にてヨーガを始める 
・友永ヨーガ学院指導者養成コース9期卒
・ラフターヨガインターナショナル認定リーダー
・ヨーガニケタンYIC卒

〜レッスンクラス
・ピカピカヨーガソサエティ(ピカヨガ)
・吉祥寺・医療生協ヨガ

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